Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

  1. округлых опущенных плеч;
  2. округлой спины и выдвинутой вперед головы;
  3. таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Виновников проблемы может быть несколько. Трапеция и мышца, поднимающая лопатку, находятся в постоянном напряжении, что провоцирует мигрени. Их нельзя растягивать, поскольку это только усугубит ситуацию, опустит голову ниже. Грудная малая мышца, широчайшая и верхняя часть пресса зажаты, нуждаются в растяжке. , средняя и нижняя часть трапеции, разгибатели спины – перерастянуты, нуждаются в укреплении. Чтобы разрешить эту «офисную» задачу, нужно сделать следующие шаги.

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

  • Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
  • Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
  • Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
  • Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
  • Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
  • Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
  • Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
  • Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
  • Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

  1. прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
  2. выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
  3. поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
  4. стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
  5. делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

  1. плоская попа и выпирающий живот;
  2. высокий риск развития грыжи позвоночника;
  3. риск травм при подъеме тяжестей;
  4. невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Первым делом нужно выровнять поясницу. С помощью фоам-роллера или небольшого упругого мячика массировать ягодицы, подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы активировать поясничные столбы, нужно провести тест: встать вплотную к стене, прижимаясь лопатками и ягодицами, подвести бедро к груди, чтобы колено было выше, чем под углом 90 градусов.

Если не получается удержать положение более 20 секунд, то поясничные мускулы слабы.

Для их укрепления нужно ежедневно повторять упражнение и постепенно увеличивать время. Убедитесь в том, что поясница плотно прижата к стене.

Приучите себя регулярно делать растяжку ягодиц: лечь на пол, подстелить сложенное вдвое полотенце под поясницу, подтянуть колено к груди. Вторая нога должна лежать прямо на полу. Добавить растяжку подколенного сухожилия с помощью полотенце или ремня: лечь на пол, закинуть ремень на ступню поднятой вверх ноги, натянуть двумя руками ремень и выпрямить колено. Вторая нога лежит прямая на полу.

Нужно также укреплять переднюю часть бедра, выполняя приседания, становую тягу и обратные выпады. Одновременно делать становую тягу на прямых ногах, чтобы тренировать поясницу. Держать планку с нейтральной поясницей – выбрать такое положение, вращая кобчик вверх и вниз, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Стоять в планке по 30-60 секунд, делая три подхода.

Не лишним будет растягивать пресс в положении кобры или мостиках. Однако при болях спине избегать резких изгибов. Выполнять щадящую позу верблюда: встать на колени, взяться руками за пятки, как можно сильнее выгнуть тело дугой, раскрывая грудную клетку и плечевые суставы. Во время сидения «напоминать» себе о необходимости поддержки поясницы с помощью полотенца, обвязанного туго вокруг талии.

В тренажерном зале полезно выполнять приседания, мертвую тягу с гантелями на прямых ногах, тягу
вертикального блока и тягу горизонтального блока до жжения в мускулатуре спине, шраги с гантелями (поднимание плеч).

В домашних условиях упражнения можно выполнять с сумкой, наполненной пакетами с крупами на 6-8 кг. Приседать, держа сумку в двух руках на уровне груди, и оставляя спину прямой, оставлять таз назад во время опускания.

Исходное положение: встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.

Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

Понравилась
статья?

Поделитесь
с друзьями!


Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/krasivaya-spina


Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине

Как сделать прогиб в спине